مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی جعبه با فاصله‌ای امن بایستید. پاها به عرض شانه باز و دست‌ها در دو طرف بدن باشد.

2. ۲.

   زانوها را کمی خم کنید، باسن را به عقب ببرید و همزمان بازوها را به پشت تاب دهید. سپس با حداکثر نیرو و با کمک تاب بازوها به سمت بالا و روی جعبه بپرید.

3. ۳.

   به نرمی روی جعبه فرود بیایید و با خم کردن زانوها ضربه را جذب کنید. صاف بایستید و سپس با کنترل به وضعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام خم کردن زانوها و آماده‌سازی برای پرش، نفس عمیق بکشید. در حین پرتاب به بالا و پرش، نفس خود را با قدرت بیرون دهید. پس از فرود روی جعبه و ایستادن، نفس‌گیری طبیعی داشته باشید.

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل‌شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• استفاده از جعبه‌ای با ارتفاع نامناسب که باعث زمین‌خوردن یا کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.
• عدم تاب دادن هماهنگ بازوها برای کمک به ایجاد نیروی پرتاب.

نکات ایمنی

• حتماً از جعبه‌ای محکم و ثابت با سطح ضدلغزش استفاده کنید.
• فرود خود را با خم‌کردن ملایم زانوها کنترل کنید تا ضربه جذب شود.
• تمرین را در فضای کافی و بدون موانع اطراف انجام دهید.