مراحل اجرا

1. ۱.

   در یک فضای باز با سطح نرم بایستید. با سرعت متوسط و کنترل‌شده شروع به دویدن کنید.

2. ۲.

   پس از چند قدم دویدن، به صورت عمدی و کنترل‌شده به سمت جلو بیفتید. سعی کنید با کف دست‌ها و جلوی پاها (با زانوهای خم) فرود بیایید تا ضربه جذب شود.

3. ۳.

   بلافاصله پس از فرود، با استفاده از قدرت عضلات پا و دست، بدن را به سرعت به حالت ایستاده برگردانید و بدون توقف، دویدن را از سر بگیرید. این چرخه را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام دویدن به طور طبیعی نفس بکشید. در لحظه افتادن و فرود، عمل بازدم را انجام دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده و شروع مجدد دویدن، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• فرود با زانوهای قفل‌شده که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند
• عدم کنترل در افتادن و برخورد شدید با زمین
• توقف طولانی‌مدت پس از فرود و از دست دادن ریتم تمرین

نکات ایمنی

• این تمرین را حتماً روی سطح نرم مانند چمن یا زمین ورزشی انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات پا را به خوبی گرم کنید
• اگر مشکل زانو یا مچ پا دارید، از انجام این حرکت خودداری نمایید