دراز و نشست جاندا

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاهای خود را از زانو خم کرده، کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را زیر یک وسیله ثابت مانند میز محکم کنید تا حرکت لگن محدود شود.

2. ۲.

   دست‌ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به آرامی و با کنترل به سمت ران‌ها بالا بیاورید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و سپس به آرامی و با کنترل به حالت شروع بازگردید. این حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و دراز کشیدن نفس بکشید و در حین بالا آمدن و انقباض شکم، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت سریع و بالستیک به جای حرکت کنترل شده
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم
• عدم محدود کردن کامل حرکت لگن که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر یا گردن درد دارید، قبل از انجام این تمرین با پزشک مشورت کنید.
• حرکت را به آرامی شروع کنید و از فشار بیش از حد در جلسات اول خودداری نمایید.
• اطمینان حاصل کنید که وسیله ثابت کننده پاها به اندازه کافی محکم است تا از لغزش جلوگیری شود.