مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید، دستها را مقابل خود نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی در حالت اسکات پایین بروید و همزمان یک پا را مستقیم به عقب و بالا بکشید.

3. ۳.

   با کنترل به حالت شروع بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت شروع و لگد زدن به عقب، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات خنثی
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل که تعادل را مختل میکند
• عدم کشش کامل پا به عقب که اثربخشی حرکت را کاهش میدهد

نکات ایمنی

• حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• برای حفظ تعادل، ابتدا روی دیوار یا صندلی تکیه دهید.
• اگر درد در زانو یا کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.