جک نایف

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را به هم چسبانده و صاف کنید. دست‌ها را صاف بالای سر بکشید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، همزمان بالاتنه و پاهای صاف را از زمین بلند کنید تا به سمت یکدیگر بیایند.

3. ۳.

   در نقطه‌ای که بدن شما شبیه حرف V شد، مکث کوتاهی کرده و سپس با کنترل به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام بلند کردن بدن و جمع شدن به سمت مرکز، بازدم انجام دهید. در حین بازگشت به موقعیت شروع، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن برای ایجاد نیرو
• خم کردن زانوها به جای نگه داشتن پاها صاف (در صورتی که نسخه پا صاف اجرا می‌شود)
• عدم انقباض کامل عضلات شکم در نقطه اوج حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه کمر مشکل دارید، ابتدا با دامنه حرکتی کمتر تمرین را آغاز کنید.
• برای کاهش فشار، می‌توانید زانوها را کمی خم نگه دارید.