کرانچ با پای جک

مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت ایستاده، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   همزمان با باز کردن پاها به طرفین (مانند حرکت پروانه)، تنه را به سمت جلو خم کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.

3. ۳.

   به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• در هنگام خم شدن به جلو و انقباض شکم، بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن به جای عضلات شکم برای بلند کردن تنه
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل
• عدم حفظ تعادل در حین باز کردن پاها

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید.
• در صورت احساس درد در کمر یا گردن، تمرین را متوقف کنید.