برپی با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   ایستاده و دو دمبل را در دست بگیرید. پاها به عرض شانه باز باشد.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها به حالت اسکات پایین بروید و همزمان دمبل‌ها را روی زمین در دو طرف پاها قرار دهید.

3. ۳.

   پاها را به عقب پرتاب کرده به حالت شنا سوئدی بروید، سپس بلافاصله پاها را جمع کرده و با یک پرش قدرتمند به حالت ایستاده بازگردید و دمبل‌ها را بالای سر ببرید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن به حالت اسکات و قرار دادن دست‌ها روی زمین، نفس را فرو ببرید. در حین پرش به بالا و بازگشت به حالت ایستاده، نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در مرحله شنا سوئدی
• پرش ناکافی یا بدون قدرت در مرحله بازگشت به ایستاده
• کنترل نکردن دمبل‌ها که منجر به حرکت ناپایدار می‌شود

نکات ایمنی

• حرکت را ابتدا بدون دمبل و با فرم صحیح یاد بگیرید.
• از دمبل‌های با وزن مناسب که کنترل آن‌ها راحت است شروع کنید.
• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.