ضربات متقاطع
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- مبتدی
- نوع
- هوازی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۲۰-۳۰ تکرار
ضربات متقاطع یا جَب کراس یک حرکت کاردیوی عالی برای افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات بالاتنه است. این حرکت ترکیبی از دو ضربه سریع مشتزنی است که به صورت متناوب اجرا میشود و برای بهبود هماهنگی و استقامت قلبی-عروقی بسیار مؤثر است.
- عضلات هدف
- شانه، سینه
- تجهیزات مورد نیاز
- Body Only
مراحل اجرا
- ۱.
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانهها باز و زانوها کمی خم باشد. مشتها را نزدیک صورت نگه دارید.
- ۲.
با دست چپ (اگر راستدست هستید) یک ضربه سریع و مستقیم (جَب) به جلو پرتاب کنید، سپس دست را به سرعت به موقعیت اول بازگردانید.
- ۳.
بلافاصله با دست راست یک ضربه متقاطع (کراس) از جلوی بدن به سمت هدف خیالی پرتاب کنید و حرکت را به صورت متناوب ادامه دهید.
تنفس
- در هنگام پرتاب ضربه جَب (دست جلو) بازدم و در هنگام ضربه کراس (دست عقب) دم انجام دهید. تنفس منظم و ریتمیک را حفظ کنید.
اشتباهات رایج
- قفل کردن آرنجها در انتهای ضربه.
- چرخش بیش از حد بدن و از دست دادن تعادل.
- منقبض نکردن عضلات مرکزی بدن.
نکات ایمنی
- قبل از شروع، مفاصل شانه و مچ دست را گرم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، ضربات را با قدرت کنترلشده اجرا کنید.
- در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، حرکت را متوقف کنید.
حرکات مرتبط
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!