مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را کاملاً صاف به صورت عمود نسبت به زمین بالا بیاورید.

2. ۲.

   دست‌ها را به دو طرف بدن باز کنید، کف دست‌ها رو به پایین باشد و شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.

3. ۳.

   بدن را در این وضعیت ثابت حفظ کنید و برای مدت تعیین شده (مثلاً ۲۰ تا ۴۰ ثانیه) تنفس طبیعی داشته باشید.

تنفس

• در طول تمرین تنفس طبیعی و عمیق داشته باشید. دم و بازدم آرام را ادامه دهید تا اکسیژن‌رسانی به عضلات حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند کردن آن از زمین
• حرکت دادن پاها به طرفین و از دست دادن ثبات
• حفظ نکردن وضعیت عمودی پاها و خم شدن زانوها

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را گرم نمایید.
• برای شروع، زمان نگهداری وضعیت را کوتاه در نظر بگیرید.