مراحل اجرا

1. ۱.

   دو صندلی محکم را روبروی هم با فاصله مناسب قرار دهید و یک میله یا چوب محکم بین آن‌ها بگذارید.

2. ۲.

   زیر میله دراز بکشید، میله را با هر دو دست بگیرید و زانوها را خم کنید تا کف پاها روی زمین قرار گیرد.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات کمر و بازوها، بدن را به سمت بالا بکشید تا سینه به میله نزدیک شود، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• در حین کشیدن بدن به سمت بالا نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن بدن نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• پایین انداختن سر و گردن به سمت جلو
• استفاده از حرکت سریع و بدون کنترل

نکات ایمنی

• از محکم بودن صندلی‌ها اطمینان حاصل کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• در صورت احساس درد در کمر یا شانه‌ها حرکت را متوقف کنید