مراحل اجرا

1. ۱.

   میله دستگاه اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی زیر آن دراز میکشید، بدن شما مورب و کاملاً صاف باشد.

2. ۲.

   روی زمین زیر میله دراز بکشید، میله را با فاصله عرض شانه بگیرید (کف دستها رو به بالا). پاها را صاف روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   با انقباض عضلات کمر و بازوها، بدن خود را به صورت یک خط مستقیم به سمت میله بکشید تا قفسه سینه به میله نزدیک شود. سپس به آرامی پایین بیایید.

تنفس

• هنگام کشیدن بدن به سمت میله (انقباض) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام پایین آوردن بدن به موقعیت شروع (کشش) نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن میله در ارتفاع خیلی بالا یا پایین که فرم حرکت را خراب میکند.
• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن به جای انقباض عضلانی کنترل شده.
• پایین انداختن شانهها یا قوز کردن پشت در حین اجرای حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن قفلهای دستگاه اسمیت اطمینان حاصل کنید.
• اگر تازهکار هستید، از ارتفاع بالاتر شروع کنید تا حرکت آسانتر شود.
• از قفل کردن آرنجها در نقطه پایانی حرکت خودداری کنید.