رو هامر روی نیمکت شیبدار با دمبل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دمبل‌ها را با حالت هامر در دست بگیرید.

2. ۲.

   دمبل‌ها را با خم کردن آرنج به سمت بالا بکشید، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس دمبل‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

تنفس

• در حین کشیدن دمبل‌ها به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر می‌شود
• کشیدن آرنج‌ها به بیرون و دور از بدن
• عدم حفظ حالت خنثی ستون فقرات و قوز کردن شانه‌ها

نکات ایمنی

• قبل از اجرا، گرم کردن کامل عضلات پشت و بازو را انجام دهید
• از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
• حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود