رو هامر روی نیمکت شیبدار با دمبل
- نویسنده
- حسام اکبری
- آخرین بهروزرسانی
- ۱۲ دی ۱۴۰۴
- سطح
- متوسط
- نوع
- قدرتی
- پیشنهاد
- ۳ ست × ۱۰-۱۲ تکرار
این حرکت ترکیبی مؤثر برای تقویت عضلات پشت و بازو است که روی نیمکت شیبدار با دمبل اجرا میشود. با استفاده از حالت هامر (کف دستها رو به هم)، فشار بیشتری روی عضلات لَت و بازو وارد میشود و ثبات مرکزی بدن نیز تقویت میگردد.
- عضلات هدف
- پشت، جلو بازو
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل، Incline Bench
مراحل اجرا
- ۱.
روی نیمکت شیبدار (۴۵ درجه) به شکم دراز بکشید و دمبلها را با حالت هامر در دست بگیرید.
- ۲.
دمبلها را با خم کردن آرنج به سمت بالا بکشید، آرنجها را نزدیک بدن نگه دارید.
- ۳.
در بالاترین نقطه، مکث کوتاهی کرده و عضلات پشت را منقبض کنید، سپس دمبلها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
تنفس
- در حین کشیدن دمبلها به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دمبلها نفس بکشید (دم).
اشتباهات رایج
- استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کمر میشود
- کشیدن آرنجها به بیرون و دور از بدن
- عدم حفظ حالت خنثی ستون فقرات و قوز کردن شانهها
نکات ایمنی
- قبل از اجرا، گرم کردن کامل عضلات پشت و بازو را انجام دهید
- از وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
- حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود
حرکات مرتبط
_Back_.webp)
آیا اطلاعات این آموزش مفید بود؟
در حال بارگذاری...
درج نظر
پرسش یا تجربهتان را بنویسید
هنوز نظری ثبت نشده است. اولین نفر باشید!