مراحل اجرا

1. ۱.

   روی شکم بر روی نیمکت مخصوص دستگاه دراز بکشید و مچ پاهای خود را به طور ایمن زیر پدهای مخصوص قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاهای خود را به سمت باسن خم کنید تا جایی که زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل پاها را به حالت شروع بازگردانید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و انقباض همسترینگ، عمل بازدم را انجام دهید. در هنگام بازگشت به حالت شروع و کشش عضلات، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای حرکت کنترل‌شده.
• تاب دادن لگن و کمر برای کمک به بلند کردن وزنه.
• قراردادن نادرست پا در دسته‌ها که می‌تواند فشار را از عضله هدف دور کند.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از محکم بودن اتصالات دستگاه اطمینان حاصل کنید.
• وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا زانو مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از متخصص راهنمایی بگیرید.