مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و کش مقاومتی را زیر وسط کف پاهای خود قرار دهید. دو سر کش را با دست‌های خود محکم بگیرید.

2. ۲.

   با خم کردن زانوها و کمر صاف، به آرامی به سمت پایین بروید. کش باید در تمام مراحل کشیده باشد.

3. ۳.

   با فشار پاها و منقبض کردن عضلات باسن، به حالت شروع بازگردید. در بالا باسن را منقبض کرده و یک ثانیه مکث کنید.

تنفس

• در هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بلند کردن وزنه و بازگشت به حالت ایستاده، نفس خود را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• گرد کردن کمر به جای حفظ قوس طبیعی آن
• استفاده از کمر برای بلند کردن به جای فشار باسن و پاها
• قفل کردن زانو‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• حرکت را با کش سبک شروع کرده و به تدریج مقاومت را افزایش دهید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.