مراحل اجرا

1. ۱.

   کمربند مخصوص مچ پا را به کابل دستگاه متصل کرده و آن را به مچ پای خود ببندید. رو به دستگاه بایستید و دست‌ها را برای حفظ تعادل روی دستگیره‌های مناسب قرار دهید.

2. ۲.

   با حفظ وضعیت ثابت بدن و کمر صاف، پایی که به کابل متصل است را با کنترل کامل به سمت بالا و عقب بکشید تا همسترینگ منقبض شود.

3. ۳.

   در نقطه اوج انقباض مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی و با کنترل پا را به موقعیت شروع بازگردانید. حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام کشیدن پا به سمت بالا و عقب (فاز مثبت) بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به موقعیت شروع (فاز منفی) نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• قوس دادن بیش از حد کمر در حین اجرا
• عدم دامنه حرکتی کامل و کوتاه کردن حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات همسترینگ را به خوبی گرم کنید
• وزنه را متناسب با سطح توانایی خود انتخاب کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا زانو حرکت را متوقف کنید