پول ترو زانو زده با کابل

مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه روی دستگاه کابل قرار بگیرید، روی زمین زانو بزنید و طناب دستگاه را با دو دست بگیرید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، وزنه را به آرامی از بین پاها به سمت عقب و بالا بکشید.

3. ۳.

   در اوج حرکت مکث کرده و سپس با کنترل کامل وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام کشیدن وزنه به سمت عقب و بالا بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به نقطه شروع دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر در حین حرکت
• استفاده از کمر به جای عضلات هدف برای کشیدن وزنه
• عدم کنترل وزنه در فاز بازگشت (پایین آوردن سریع)

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب برای همسترینگ و باسن انجام دهید.
• در تمام طول حرکت عضلات شکم را منقبض و کمر را در حالت طبیعی نگه دارید.
• از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.