مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید و مچ پاها را به گیره دستگاه سیم کش متصل کنید. دستها را در کنار بدن برای حفظ تعادل قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات همسترینگ، پاشنه پاها را به آرامی به سمت باسن بالا بیاورید و در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید.

3. ۳.

   به آرامی و با کنترل، پاها را به موقعیت شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرارهای مشخص شده ادامه دهید.

تنفس

• هنگام خم کردن پاها و بالا آوردن پاشنه به سمت باسن، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه و پایین آوردن پا، عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• تاب دادن بدن و استفاده از حرکت کمر برای بالا بردن وزنه
• قفل کردن زانوها در انتهای دامنه حرکت
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل

نکات ایمنی

• قبل از شروع، وزن مناسب را تنظیم کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
• اطمینان حاصل کنید که مچ پا به درستی در گیره دستگاه قرار گرفته است.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر یا زانو دارید، حرکت را متوقف کنید.