مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار دیوار بایستید و بازوی خود را به صورت خمیده در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید، طوری که کف دست و ساعد به دیوار چسبیده باشد.

2. ۲.

   پاها را محکم روی زمین نگه دارید و به آرامی با چرخش ملایم نیم تنه، بدن خود را از دیوار دور کنید تا در ناحیه شانه و زیر بغل کشش احساس شود.

3. ۳.

   کشش را برای مدت مشخص نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تنفس

• در حین کشش نفس عمیق و آرام بکشید. هنگام دور کردن بدن از دیوار بازدم داشته باشید و در موقعیت کشش نفس خود را حبس نکنید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن بازو در ارتفاع نامناسب (خیلی بالا یا پایین).
• چرخش بیش از حد بدن به جای حرکت کنترل شده شانه.
• ایجاد فشار و کشش ناگهانی که ممکن است باعث آسیب شود.

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناگهانی دارید، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این کشش، شانه‌ها را با حرکات چرخشی سبک گرم کنید.
• حرکت باید آرام و کنترل شده باشد؛ از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.