مراحل اجرا

1. ۱.

   بر روی نیمکت شیبدار به پشت دراز بکشید، پاها را زیر نگهدارنده ثابت کنید و دستها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و همزمان به سمت راست بچرخانید.

3. ۳.

   به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و حرکت بعدی را با چرخش به سمت چپ تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین بالا آمدن و چرخش، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از گردن برای بالا کشیدن بدن به جای عضلات شکم
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل
• چرخش بیش از حد که باعث فشار به کمر میشود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• شیب نیمکت را متناسب با سطح توانایی خود تنظیم کنید
• در صورت احساس درد در ناحیه کمر یا گردن تمرین را متوقف کنید