مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی نیمکت بنشینید، دست‌ها را به عرض شانه روی لبه نیمکت قرار داده و پاها را به سمت جلو دراز کنید.

2. ۲.

   با فشار دست‌ها، باسن را از زمین بلند کرده و بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.

3. ۳.

   آرنج‌ها را به آرامی خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس با قدرت بازوها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن بدن عمل دم را انجام داده و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها بیش از حد باز یا بسته
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار بر شانه‌ها می‌شود
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات بازو و شانه را گرم کنید
• از نیمکت محکم و ثابت استفاده نمایید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید