مراحل اجرا

1. ۱.

   میله اسمیت را در ارتفاعی تنظیم کنید که وقتی دست‌ها را روی آن می‌گذارید، بدن شما در یک زاویه شیب‌دار و صاف قرار گیرد.

2. ۲.

   با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه میله را بگیرید، پاها را به عقب بکشید و بدن را کاملاً صاف و محکم نگه دارید.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا سینه نزدیک میله شود، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• پایین آوردن بدن بیش از حد یا با سرعت زیاد که می‌تواند به مفاصل شانه فشار وارد کند.
• قرار دادن دست‌ها خیلی باز یا خیلی بسته که تکنیک صحیح را مختل می‌کند.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، مفاصل شانه، آرنج و مچ دست را به خوبی گرم کنید.
• از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
• اگر احساس درد در مفاصل داشتید، حرکت را متوقف کرده و ارتفاع میله یا وضعیت بدن را بررسی کنید.