مراحل اجرا

1. ۱.

   روی یک نیمکت یا سطح شیبدار به پشت دراز بکشید، پاها را زیر نگهدارنده ثابت کنید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، تنه را به آرامی بالا بیاورید و همزمان به یک سمت بچرخانید تا آرنج به زانوی مخالف نزدیک شود.

3. ۳.

   به آرامی به حالت شروع بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید تا یک ست کامل شود.

تنفس

• هنگام پایین رفتن و دراز کشیدن نفس بکشید و در حین چرخش و بالا آمدن، نفس خود را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت تند و سریع به جای کنترل حرکت
• چرخش بیش از حد کمر که می‌تواند به ستون فقرات فشار وارد کند
• کشیدن گردن با دست‌ها به جای استفاده از قدرت عضلات شکم

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر درد کمر دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• از یک سطح شیبدار با زاویه مناسب استفاده کنید تا فشار بیش از حد نباشد.