شنا سوئدی شیب مثبت روی صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم را مقابل خود روی سطح صاف قرار دهید. در فاصله مناسب بایستید و دست‌های خود را به عرض شانه یا کمی بیشتر روی لبه صندلی بگذارید.

2. ۲.

   پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا بدن کاملاً صاف و در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا قرار گیرد. این حالت پلانک شیبدار شروع حرکت است.

3. ۳.

   به آرامی آرنج‌های خود را خم کرده و سینه را به سمت صندلی پایین بیاورید. سپس با فشار دست‌ها، بدن را به حالت شروع بازگردانید. حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر یا افتادگی لگن که خط مستقیم بدن را از بین می‌برد.
• قرار دادن دست‌ها خیلی نزدیک یا خیلی دور از هم روی صندلی.
• پایین نبردن کافی بدن و عدم رسیدن سینه به نزدیکی صندلی.

نکات ایمنی

• از محکم و ثابت بودن صندلی قبل از شروع تمرین اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار ناگهانی بر مفاصل جلوگیری شود.
• اگر در ناحیه شانه، مچ یا کمر احساس درد دارید، تمرین را متوقف کنید.