بالا آوردن پا روی سطح شیب‌دار

مراحل اجرا

1. ۱.

   روی سطح شیب‌دار به پشت دراز بکشید، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و میله‌های کناری را بگیرید تا ثبات داشته باشید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، پاهای صاف و به هم چسبیده را به آرامی تا زاویه ۹۰ درجه نسبت به بدن بالا بیاورید.

3. ۳.

   پس از مکث کوتاه در بالای حرکت، به آرامی و با کنترل پاها را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن پاها نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و تاب خوردن بدن
• پایین آوردن کامل پاها روی زمین که باعث کاهش فشار روی عضلات شکم می‌شود
• خم کردن زانوها در حین اجرای حرکت

نکات ایمنی

• برای جلوگیری از فشار به کمر، حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر احساس درد در ناحیه کمر دارید، حرکت را متوقف کرده یا با زانوهای خم تمرین کنید.
• از قفل کردن زانوها خودداری کنید تا فشار اضافی به مفاصل وارد نشود.