مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را به فاصله کم از هم روی لبه آن بگذارید.

2. ۲.

   پاها را به عقب بکشید تا بدن در حالت کشیده و صاف قرار گیرد، سپس آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به سمت دست‌ها پایین بیاورید.

3. ۳.

   با استفاده از عضلات سینه و بازو، بدن را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• قرار دادن دست‌ها خیلی دور از هم که فشار را از سه‌سر بازو کم می‌کند.
• خم شدن کمر یا افتادگی باسن که می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.
• پایین نرفتن کافی که باعث کاهش اثربخشی تمرین می‌شود.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین بدن را با حرکات کششی گرم کنید.
• از صندلی محکم و بدون لغزش استفاده نمایید.
• در صورت احساس درد در شانه یا مچ دست، تمرین را متوقف کنید.