مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک باکس یا نیمکت محکم زانو بزنید. دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه روی لبه باکس قرار دهید.

2. ۲.

   بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا سینه شما نزدیک به باکس شود. آرنج‌ها باید نزدیک به بدن و با زاویه مناسب خم شوند.

3. ۳.

   با فشار آوردن به کف دست‌ها، بدن خود را به آرامی به حالت شروع بازگردانید، مراقب باشید آرنج‌ها در انتهای حرکت قفل نشوند.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم را انجام دهید و در حین بازگشت به حالت شروع و فشار آوردن، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا شل کردن کمر در حین حرکت.
• باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به دو طرف.
• عدم کنترل حرکت و انجام سریع و ناگهانی آن.

نکات ایمنی

• قبل از شروع، از ثبات باکس اطمینان حاصل کنید.
• اگر در ناحیه مچ دست، شانه یا کمر احساس درد دارید، حرکت را انجام ندهید.
• حرکت را در محدوده توانایی خود و بدون فشار بیش از حد انجام دهید.