مراحل اجرا

1. ۱.

   یک صندلی محکم را پشت سر خود قرار دهید و روی لبه آن بنشینید.

2. ۲.

   دست‌ها را در دو طرف ران‌ها روی لبه صندلی قرار داده، بدن را به جلو بلغزانید و پاها را با زانوهای خم به سمت جلو دراز کنید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به آرامی پایین بیاورید، سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• قرار دادن صندلی روی سطح ناپایدار یا لغزنده.
• پایین آوردن بیش از حد بدن که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود.
• قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه حرکت.

نکات ایمنی

• قبل از تمرین از محکم بودن صندلی اطمینان حاصل کنید.
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در شانه‌ها یا مچ دست احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.