مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سطح مرتفع ثابت بایستید. دست‌ها را به فاصله‌ی کمتر از عرض شانه‌ها روی لبه‌ی نیمکت قرار دهید.

2. ۲.

   پاها را به عقب ببرید تا بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. این حالت پلانک را حفظ کنید.

3. ۳.

   با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آنها به بدن، به آرامی سینه‌ی خود را به سمت نیمکت پایین بیاورید. سپس با فشار آوردن به کف دست‌ها، به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن عمل دم (فرو بردن هوا) و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• گرفتن دست‌ها خیلی پهن یا خیلی باریک.
• افتادگی یا قوس بیش از حد کمر در حین حرکت.
• پایین نبردن بدن به اندازه‌ی کافی (تا زاویه‌ی ۹۰ درجه در آرنج).

نکات ایمنی

• قبل از تمرین، عضلات سینه، شانه و بازو را به خوبی گرم کنید.
• اگر در مچ دست احساس درد دارید، از دسته‌های شنا استفاده کنید.
• از سطحی با ارتفاع مناسب استفاده کنید تا فشار بیش از حد به شانه‌ها وارد نشود.