کرم ابریشم و بالا آوردن پا در پلانک

مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس از ناحیه کمر به آرامی خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید (در صورت نیاز زانوها را کمی خم کنید).

2. ۲.

   با کمک دست‌ها به سمت جلو راه بروید تا بدن در حالت پلانک بالا (شنا) قرار گیرد. در این حالت بدن باید کاملاً صاف و عضلات شکم منقبض باشند.

3. ۳.

   در حالت پلانک، با حفظ ثبات لگن و تنه، یکی از پاها را به آرامی و با کنترل از زمین بلند کنید. چند ثانیه مکث کرده، پا را پایین آورده و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. سپس با راه رفتن دست‌ها به سمت پاها به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و راه رفتن با دست‌ها (حرکت کرم ابریشم) بازدم انجام دهید. در حالت پلانک و هنگام بالا آوردن پا، نفس خود را حبس نکنید و به طور طبیعی و کنترل شده تنفس کنید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن یا گرد کردن کمر در حین حرکت کرم ابریشم.
• افتادگی یا بالا آوردن بیش از حد باسن در حالت پلانک.
• تکان خوردن و عدم ثبات لگن هنگام بلند کردن پا.

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر، شانه یا مچ دست مشکل دارید، با احتیاط این حرکت را انجام دهید یا از تمرین ساده‌تری استفاده کنید.
• قبل از اجرای حرکت، بدن خود را با حرکات کششی مناسب گرم کنید.
• حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده و با کفش مناسب یا پای برهنه انجام دهید.