کرم ابریشم

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

2. ۲.

   به آرامی از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

3. ۳.

   دست‌ها را به تدریج به سمت جلو حرکت دهید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد، سپس با گام‌های کوچک پاها را به سمت دست‌ها بیاورید.

تنفس

• هنگام خم شدن به جلو و حرکت دست‌ها به سمت جلو بازدم انجام دهید. در حالت پلانک نفس عادی بکشید و هنگام بازگشت پاها به سمت دست‌ها عمل دم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قفل کردن زانوها در هنگام خم شدن به جلو
• خم کردن کمر به جای لگن در شروع حرکت
• حرکت سریع و بدون کنترل در طول تمرین

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا همسترینگ درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• برای جلوگیری از سرخوردن، حرکت را روی یک سطح غیرلغزنده انجام دهید.