اسکات داخل و خارج

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را می‌توانید در مقابل سینه جمع کنید یا در دو طرف بدن نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید تا در حالت اسکات قرار گیرید، سپس با حداکثر قدرت به سمت بالا بپرید.

3. ۳.

   در حین پرش، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید (حالت خارج) و به نرمی فرود بیایید. بلافاصله اسکات دیگری انجام داده و با پرش به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن در اسکات نفس را به آرامی فرو ببرید (دم) و در حین پرش به سمت بالا، نفس را با قدرت بیرون دهید (بازدم).

اشتباهات رایج

• فرود آمدن با زانوهای قفل شده یا صاف که فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
• عدم حفظ تعادل و راستای ستون فقرات که منجر به کمر درد می‌شود.
• انجام حرکت با سرعت بیش از حد و بدون کنترل کامل در فاز فرود.

نکات ایمنی

• حتماً قبل از تمرین، بدن را با حرکات کششی پویا گرم کنید.
• برای کاهش فشار بر مفاصل، روی فرود نرم و کنترل شده تمرکز داشته باشید.
• اگر مشکل زانو یا کمر دارید، ابتدا با پزشک یا مربی خود مشورت نمایید.