مراحل اجرا

1. ۱.

   به صورت دمر روی زمین دراز بکشید، دست‌ها را کنار سر یا به صورت کشیده در جلو قرار دهید.

2. ۲.

   با استفاده از عضلات کمر و باسن، نیمه بالایی بدن را به آرامی از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین آمدن نفس بگیرید و در حین بلند کردن تنه به سمت بالا نفس را بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از حرکت ناگهانی و سریع به جای کنترل شده
• خم کردن بیش از حد کمر در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از عضلات دست و گردن برای ایجاد نیرو

نکات ایمنی

• اگر سابقه آسیب کمر دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید
• از قفل کردن زانوها در طول حرکت خودداری کنید