مراحل اجرا

1. ۱.

   روی نیمکت شیبدار (۳۰-۴۵ درجه) دراز بکشید و دمبل‌ها را با دست‌های صاف بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم.

2. ۲.

   با آرنج‌های کمی خمیده، دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل به طرفین پایین بیاورید تا در عضلات سینه کشش احساس کنید.

3. ۳.

   عضلات سینه را منقبض کرده و دمبل‌ها را به موقعیت شروع بازگردانید، بدون قفل کردن آرنج‌ها.

تنفس

• هنگام پایین آوردن دمبل‌ها (فاز منفی) نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن به موقعیت شروع (فاز مثبت) هوا را به آرامی بیرون دهید.

اشتباهات رایج

• صاف کردن کامل آرنج‌ها که فشار را به مفاصل منتقل می‌کند
• پایین آوردن بیش از حد دمبل‌ها که باعث فشار به شانه‌ها می‌شود
• استفاده از وزن بسیار سنگین که فرم صحیح را مختل می‌کند

نکات ایمنی

• قبل از تمرین عضلات سینه و شانه را گرم کنید
• حرکت را با کنترل کامل و بدون تکان‌های ناگهانی انجام دهید
• در صورت احساس درد در شانه‌ها حرکت را متوقف کنید