مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد. دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دارید.

2. ۲.

   دمبل سمت راست را به سمت بالا فشار دهید تا آرنج تقریباً صاف شود، سپس به آرامی پایین بیاورید.

3. ۳.

   همین حرکت را با دمبل سمت چپ تکرار کنید و به‌طور متناوب ادامه دهید.

تنفس

• هنگام فشار دادن دمبل به سمت بالا بازدم انجام دهید و هنگام پایین آوردن دمبل دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• بالا بردن کمر از روی زمین در حین حرکت
• قفل کردن آرنج در بالاترین نقطه حرکت
• استفاده از وزن بیش از حد که منجر به کاهش کنترل حرکت می‌شود

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید
• از دمبل‌هایی با وزن مناسب استفاده کنید تا فرم صحیح حفظ شود
• در صورت احساس درد در شانه یا کمر حرکت را متوقف کنید