مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با هر دو دست به صورت عمودی روی قفسه سینه نگه دارید.

2. ۲.

   به آرامی دمبل را به پشت سر ببرید و تا جایی که در عضلات سینه و زیربغل کشش ملایمی احساس کنید.

3. ۳.

   با استفاده از قدرت عضلات سینه، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه روی قفسه سینه بازگردانید.

تنفس

• هنگام پایین بردن دمبل به پشت سر نفس عمیق بکشید و هنگام بازگرداندن آن به موقعیت اولیه بازدم انجام دهید.

اشتباهات رایج

• استفاده از وزن بسیار سنگین که باعث قوس شدید کمر میشود
• پایین آوردن بیش از حد دمبل که فشار زیادی به شانهها وارد میکند
• حرکت سریع و بدون کنترل که تأثیر تمرین را کاهش میدهد

نکات ایمنی

• حتماً روی نیمکت صاف یا زمین تمرین کنید
• وزن مناسب انتخاب کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود
• اگر درد شانه دارید این حرکت را با احتیاط انجام دهید