مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید و پاها را به صورت عمودی یا با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.

2. ۲.

   شانهها را از زمین بلند کرده و دستها را در کنار بدن نگه دارید.

3. ۳.

   با حرکات کوچک و سریع دستها به سمت بالا و پایین، عضلات شکم را منقبض کرده و برای ۱۰۰ شماره ادامه دهید.

تنفس

• در حین انجام حرکت، نفسهای کوتاه و منظم بکشید. دم را هنگام شروع حرکت و بازدم را در حین انقباض عضلات شکم انجام دهید تا اکسیژنرسانی بهینه شود.

اشتباهات رایج

• بلند کردن بیش از حد شانهها که باعث فشار به گردن میشود
• پایین آوردن پاها بیش از حد که فشار از روی عضلات شکم کم میکند
• نگه داشتن نفس که باعث کاهش استقامت و افزایش فشار میشود

نکات ایمنی

• اگر درد در ناحیه کمر احساس کردید، حرکت را متوقف کنید
• برای کاهش فشار روی گردن، چانه را کمی به سمت سینه ببرید
• در صورت ابتلا به مشکلات کمر، با زاویه کمتر پاها حرکت را انجام دهید