مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را بالای سر بکشید یا در کنار بدن قرار دهید. پاها را به هم چسبانده و صاف کنید.

2. ۲.

   با انقباض عضلات شکم، کمر خود را کاملاً به زمین فشار دهید. سپس به آرامی پاها و شانه‌ها را همزمان از زمین بلند کنید.

3. ۳.

   در این حالت شبیه به موز بمانید. نفس‌کشیدن منظم را ادامه دهید و تا جایی که می‌توانید موقعیت را حفظ کنید، سپس استراحت کنید.

تنفس

• در طول اجرای حرکت به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم و بازدم را منظم انجام دهید و نفس خود را حبس نکنید تا فشار خون افزایش نیابد.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و بلند نکردن آن از زمین
• حبس کردن نفس در طول حرکت
• بالا آوردن بیش از حد سر و ایجاد فشار بر گردن

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، حرکت را با خم کردن زانوها شروع کنید.
• در صورت احساس درد در کمر، حرکت را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات شکم و کمر را به خوبی گرم کنید.