مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن قرار داده و کمر را کاملاً به زمین بچسبانید.

2. ۲.

   پاها را به هم چسبانده و با خم کردن زانوها، آن‌ها را از زمین بلند کنید تا ساق پا موازی زمین شود.

3. ۳.

   با انقباض عضلات شکم، زانوها را به آرامی به سمت سینه جمع کرده و سپس به وضعیت اولیه بازگردانید.

تنفس

• هنگام جمع کردن زانوها به سمت سینه بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه دم بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و جدا شدن آن از زمین
• تکان خوردن بیش از حد بدن و از دست دادن ثبات
• انجام حرکت با سرعت زیاد و بدون کنترل عضلات

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر احساس درد دارید، از انجام حرکت خودداری کنید.
• حرکت را به آرامی و با دامنه حرکتی مناسب انجام دهید.
• قبل از تمرین حتماً بدن خود را گرم کنید.