مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر و پاها را صاف و به هم بچسبانید.

2. ۲.

   همزمان پاها، شانه‌ها و دست‌ها را از زمین بلند کنید، کمر را کاملاً به زمین فشار دهید.

3. ۳.

   بدن را در حالت قوس‌دار و شناور حفظ کنید، به‌طور طبیعی نفس بکشید و وضعیت را برای مدت مشخص نگه دارید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت بدن، به‌طور طبیعی و کنترل‌شده تنفس کنید. دم و بازدم آرام داشته باشید و از حبس نفس خودداری نمایید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن کمر و عدم چسباندن آن به زمین
• خم کردن زانوها یا جدا نگاه داشتن پاها از هم
• بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها که باعث فشار به گردن می‌شود

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه کمر درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید
• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی بدن را به خوبی گرم کنید