بدن توخالی ۴۵ درجه

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن یا بالای سر قرار دهید و پاها را صاف کنید.

2. ۲.

   همزمان پاها و بالاتنه را از زمین بلند کنید تا بدن به شکل یک قایق درآید و زاویه ۴۵ درجه ایجاد شود.

3. ۳.

   این وضعیت را برای مدت مشخصی حفظ کنید، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• در حین حفظ وضعیت بدن، به آرامی و عمیق نفس بکشید. عمل دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید تا ثبات عضلات مرکزی حفظ شود.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر به سمت بالا که باعث فشار بر ستون فقرات می‌شود.
• نگه داشتن نفس که منجر به کاهش استقامت و افزایش فشار خون می‌گردد.
• پایین انداختن سر یا گردن که باعث کشیدگی عضلات گردن می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر مبتدی هستید، ابتدا حرکت را برای مدت کوتاه‌تری نگه دارید.
• در صورت احساس درد در کمر، تمرین را متوقف کنید.
• قبل از اجرا، عضلات مرکزی و کمر را به خوبی گرم کنید.