مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دستها را برای تعادل به جلو دراز کنید یا در مقابل سینه جمع کنید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل زانوها را خم کرده و باسن را به عقب ببرید، گویی روی یک صندلی نامرئی مینشینید. تا جایی پایین بروید که رانها موازی زمین شوند.

3. ۳.

   در این وضعیت مکث کنید و برای مدت زمان مشخص (مثلاً 10 تا 30 ثانیه) وضعیت را حفظ نمایید. سپس به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.

تنفس

• هنگام پایین رفتن نفس بگیرید و در حین نگه داشتن وضعیت در پایین اسکات، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. هنگام بازگشت به حالت ایستاده دوباره نفس بگیرید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و عدم حفظ ستون فقرات در حالت خنثی
• عدم رساندن رانها به موازی با زمین یا پایینتر
• قرار ندادن وزن بدن بر روی پاشنه پا و انتقال وزن به پنجه

نکات ایمنی

• قبل از تمرین حرکات کششی مناسب انجام دهید.
• اگر درد زانو یا کمر دارید، با احتیاط تمرین کنید یا از متخصص مشورت بگیرید.
• از قفل کردن زانوها در حالت ایستاده خودداری نمایید.