چرخش جانبی ران (چرخش خارجی)

مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و برای حفظ تعادل، دست خود را به یک تکیه‌گاه بگیرید.

2. ۲.

   یکی از زانوها را ۹۰ درجه خم کرده و ران را به آرامی به سمت بیرون بچرخانید.

3. ۳.

   پس از یک مکث کوتاه در نقطه حداکثر چرخش، به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

تنفس

• در حین چرخش ران به بیرون، عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی ران که ممکن است به مفصل فشار وارد کند
• قوز کردن پشت و از دست دادن راستای طبیعی ستون فقرات
• انجام حرکت با دامنه حرکتی بیش از حد که باعث درد می‌شود

نکات ایمنی

• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی داشتید، حرکت را متوقف کنید
• حرکت را به آرامی و در دامنه‌ای که احساس راحتی می‌کنید انجام دهید
• قبل از انجام حرکت، بدن را با نرمش‌های سبک گرم کنید