مراحل اجرا

1. ۱.

   به پهلوی راست دراز بکشید. سر را روی کف دست یا بازوی راست خود قرار دهید. زانوها را خم کرده و پاها را روی هم بگذارید.

2. ۲.

   در حالی که پاها روی هم هستند، لگن و زانوی بالایی (چپ) را به آرامی و با کنترل به سمت عقب و سقف بچرخانید (باز کنید).

3. ۳.

   در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کرده، سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید.

تنفس

• هنگام چرخش لگن به سمت عقب (باز کردن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد لگن و کمر که باعث فشار به کمر می‌شود.
• انجام حرکت سریع و بدون کنترل.
• بلند کردن سر یا شانه‌ها از زمین در حین اجرا.

نکات ایمنی

• حرکت را آرام و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• کمر و ستون فقرات باید در حالت خنثی و ثابت بماند.
• اگر در ناحیه لگن یا کمر درد احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.