مراحل اجرا

1. ۱.

   روی زمین بنشینید و پشت خود را به یک نیمکت ثابت تکیه دهید، به طوری که تیغه‌های شانه روی لبه نیمکت قرار گیرد.

2. ۲.

   زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین بگذارید، پاها به عرض لگن باز باشد.

3. ۳.

   با انقباض عضلات باسن، لگن را تا جایی بالا بیاورید که بدن از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد، سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.

تنفس

• هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن نفس را داخل بکشید (دم).

اشتباهات رایج

• استفاده از کمر به جای باسن برای بالا آمدن
• قراردادن گردن روی نیمکت به جای شانه‌ها
• پایین نیاوردن کامل باسن در انتهای حرکت

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید
• از فشار آوردن به گردن خودداری کنید
• قبل از تمرین عضلات سرینی و همسترینگ را گرم کنید