مراحل اجرا

1. ۱.

   صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌های خود باز کنید. دست‌های خود را روی استخوان‌های لگن (کمر) قرار دهید.

2. ۲.

   به آرامی و با کنترل، لگن خود را در جهت عقربه‌های ساعت در یک دایره بزرگ بچرخانید. ۵ تا ۱۰ چرخش انجام دهید.

3. ۳.

   جهت چرخش را عکس عقربه‌های ساعت تغییر دهید و همان تعداد چرخش را تکرار کنید. بر روانی و پیوستگی حرکت تمرکز کنید.

تنفس

• در حین چرخش لگن به سمت جلو یا بالا، نفس عمیق بکشید و در حین چرخش به سمت عقب یا پایین، نفس خود را به آرامی بیرون دهید. تنفس آرام و منظم به حفظ ریحرکت و آرامش کمک می‌کند.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی لگن که می‌تواند به مفاصل فشار وارد کند.
• قفل کردن زانوها که باعث کاهش اثربخشی کشش و افزایش خطر آسیب می‌شود.
• انجام حرکت با دامنه حرکتی بسیار کوچک که فواید کششی را محدود می‌کند.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار بر کمر جلوگیری شود.
• اگر احساس درد تیز یا ناراحتی کردید، بلافاصله حرکت را متوقف کنید.
• قبل از انجام این حرکت، با چند دقیقه راه رفتن سبک بدن خود را گرم کنید.