چرخش داخلی ران

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   در حالی که شانه‌ها و کمرتان روی زمین ثابت است، به آرامی هر دو زانو را با هم به سمت داخل و به طرف یکدیگر بچرخانید.

3. ۳.

   هنگامی که کشش ملایمی در ناحیه خارج ران و باسن احساس کردید، چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

تنفس

• هنگام چرخش زانوها به سمت داخل، عمل بازدم را انجام دهید. در حین بازگشت به حالت اولیه، عمل دم را به آرامی انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش سریع و ناگهانی زانوها که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• بلند کردن کمر یا لگن از روی زمین در حین اجرای حرکت.
• نگه داشتن نفس در طول اجرای تمرین که باعث ایجاد تنش می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، از انجام این حرکت خودداری کنید.
• کشش باید ملایم و بدون درد باشد؛ از فشار آوردن بیش از حد بپرهیزید.