مراحل اجرا

1. ۱.

   بایستید و یک گام بلند به جلو بردارید. پای جلو را محکم روی زمین قرار دهید.

2. ۲.

   زانوی پای عقب را به آرامی خم کرده و به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که در جلوی ران و لگن پای عقب کشش ملایمی احساس کنید.

3. ۳.

   لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید تا کشش عمیق‌تر شود. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام پایین آوردن بدن و احساس کشش، عمل دم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل بازدم را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن زیاد کمر (لوردوز) که فشار را به ستون فقرات منتقل می‌کند.
• نزدیک نکردن کافی زانوی پای عقب به زمین، که باعث کاهش اثر کششی حرکت می‌شود.
• چرخاندن لگن به یک سمت که کشش را نامتوازن می‌کند.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، حرکت را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از فشار ناگهانی جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، با راه‌رفتن یا حرکات سبک، بدن را گرم کنید.