چرخش جانبی مفصل ران

مراحل اجرا

1. ۱.

   به پشت روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دست‌ها را در دو طرف بدن به حالت راحت بگذارید.

2. ۲.

   در حالی که شانه‌ها و کمرتان روی زمین ثابت است، به آرامی هر دو زانوی خمیده را با هم به یک سمت (مثلاً راست) پایین بیاورید. تا جایی که کشش ملایمی در ناحیه باسن و لگن احساس می‌کنید.

3. ۳.

   این حالت کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل زانوها را به مرکز بازگردانید. حرکت را برای سمت مقابل تکرار کنید.

تنفس

• هنگام چرخاندن زانوها به پهلو، عمل بازدم (بیرون دادن نفس) را انجام دهید. در حالت کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید. هنگام بازگشت به حالت شروع، عمل دم (داخل کشیدن نفس) را انجام دهید.

اشتباهات رایج

• چرخش بیش از حد و سریع زانوها که می‌تواند به مفصل فشار وارد کند.
• بلند شدن کمر و شانه‌ها از روی زمین در حین حرکت.
• نگه داشتن نفس در طول کشش که باعث تنش عضلانی می‌شود.

نکات ایمنی

• حرکت را به آرامی و در دامنه حرکتی بدون درد انجام دهید.
• اگر در ناحیه کمر یا لگن درد دارید، قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.
• از چرخش ناگهانی و پرتابی پرهیز کرده و بر کنترل حرکت تمرکز کنید.