کشش خم کننده ران با صندلی

مراحل اجرا

1. ۱.

   کنار یک صندلی محکم بایستید و با دست هم‌سوی پای عقبی، پشتی صندلی را بگیرید.

2. ۲.

   پای مخالف دست تکیه‌گاه را به آرامی به عقب ببرید و کف پا را روی زمین قرار دهید، سپس زانوی همان پا را به آرامی روی زمین بگذارید.

3. ۳.

   در حالی که کمر صاف است، لگن را به آرامی به سمت جلو و پایین فشار دهید تا کشش ملایمی در جلوی ران و لگن پای عقب احساس شود. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تنفس

• هنگام خم شدن به سمت جلو و ایجاد کشش، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های عمیق و آرام بکشید.

اشتباهات رایج

• قوس دادن بیش از حد کمر به سمت جلو (لوردوز)
• چرخاندن لگن به یک سمت و عدم قرارگیری صحیح بدن
• نگه داشتن تنفس در حین انجام حرکت

نکات ایمنی

• اگر در ناحیه لگن یا زانو درد دارید، با احتیاط انجام دهید.
• حرکت را به آرامی و بدون پرتاب بدن انجام دهید.
• از صندلی محکم و ثابت استفاده کنید.