مراحل اجرا

1. ۱.

   روبه‌روی یک نیمکت یا سطح مرتفع ثابت بایستید و پای عقب (مثلاً پای راست) را با کف پا روی آن قرار دهید.

2. ۲.

   پای جلو (پای چپ) را یک قدم جلوتر بگذارید و زانوی آن را به آرامی خم کنید، در حالی که لگن را به سمت جلو حرکت می‌دهید.

3. ۳.

   کشش را در جلوی ران پای عقب احساس کنید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کرده و پاها را عوض کنید.

تنفس

• هنگام حرکت لگن به سمت جلو و افزایش کشش، به آرامی عمل بازدم را انجام دهید. در حین نگه داشتن کشش، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

اشتباهات رایج

• قوز کردن پشت و گردن به جای حفظ ستون فقرات صاف.
• چرخاندن لگن به یک سمت که باعث کاهش اثر کشش می‌شود.
• بالا بردن بیش از حد سطح زیر پای عقب که منجر به فشار روی مفاصل می‌شود.

نکات ایمنی

• اگر درد تیز یا ناگهانی احساس کردید، کشش را متوقف کنید.
• حرکت را به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
• قبل از انجام این کشش، با حرکات سبک‌تر بدن را گرم کنید.